Mon deuxième "weekend choc" s'est déroulé ce weekend (le premier étant pour moi trail des Ecrins). Dans l'ensemble, j'ai pu réaliser le volume voulu.

Un weekend qui m'a permis de bien travailler le volume et la gestion de l'effort.

Vendredi midi, j'ai réalisé une montée à St Nizier du Moucherotte au départ de Seyssinet-Pariset, en compagnie de Mickaël. Il fait bien chaud, mais heureusement, le chemin est quasiment tout à l'ombre. Le rythme est bon, mais sans plus, afin de nous permettre de ne pas trop piocher. Nous réalisons 10km et 710m+.

Retour au travail où je passe l'après-midi à bien me réhydrater.

Le soir, je suis à 20h sur la place de la mairie de St Paul de Varces. Nous sommes une bonne douzaine pour cette sortie 3D-Trail/Endurance Shop (photos à venir). Thierry nous annonce un parcours de 3h pour 1200m+. Au final, nous ferons 4h30 et 1550m+ (29km). Cette sortie en nocturne était aussi l'occasion de réaliser un test de frontales Petzl (merci à Brice et à Petzl). J'ai ainsi pu tester la Petzl Ultra Accu 4 : un vrai phare (je ferai probablement un article dédié à ce test). Une sortie très sympa. Seule hic, nous avons fini vers 1h du matin. Du coup, je suis contraint de zapper le petit encas que je pensais prendre au retour. Coucher vers 2h00, la nuit fut courte et peu réparatrice.

Samedi, lever à 6h15 et départ pour la grosse journée du weekend. Je pars de la Danchère en direction du lac du lauvitel. Dès le début, je sens que la journée va être longue. J'ai un peu sommeil, mais surtout je sens que je vais être juste au niveau énergétique. De ce fait, je passe dès le début en mode "gestion". Je suis sur un rythme régulier, mais je ne cherche jamais à forcer, même dans les (rares) portions roulantes. Je m'alimente régulièrement avec mes gels et mes barres, mais je sens que ça ne compense pas l'énergie dépensée. Je franchis la Brêche du Perrier plutôt bien. la vue est magnifique. Dans la descente qui suit, je me tord violemment la cheville sur une pierre. Celle-ci craque 2 fois et j'ai un peu peur pour la suite de la promenade. Finalement, après une centaine de mètres en marchant, j'arrive à repartir. La cheville se  fera petit à petit oublier. La montée au col de la Rouméïou se passe plutôt bien aussi, toujours sans trop forcer. Je me fais juste quelques frayeurs en traversant 3 belles coulées sur pente bien raide...

Ensuite, une longue descente (1100m-) me conduit à Valsenestre. Je descends bien, mais prends garde à faire quelques passages marchés, en raison de la châleur étouffante à l'approche du village.

Je profite du point d'eau à l'entrée de Valsenestre pour me rafraichir et refaire le plein.

Je m'élance ensuite à l'assaut du col suivant, le "redoutable" col de la Muzelle.(1350m+). Après seulement 300m+ d'ascension, je sens que je n'ai plus de jus. Les gels ne passent plus vraiment et l'eau qui a bien chauffée est un peu écoeurante. Je suis donc contraint de faire pas mal de courtes pauses (20'' tous les 100m+). Une fois au col, j'effectue une pause plus longue (5'). En principe, il me reste une difficulté avec l'ascension du col du Vallon (400m+). Mais mon manque d'énergie et la châleur m'obligent à modifier mes plans. Je descends sur le lac de la Muzelle, puis prolonge la descente sur Bourg d'Arud. De là, je sais qu'un chemin relativement plat et ombragé me permettra de rejoindre ma voiture à la Danchère. Cette portion fait environ 5km pour 150m+ et j'espère pouvoir la faire en 30', mais en fait, je suis incapable de trottiner et l'effectue en plus d'1h.

Total de la sortie : 43km pour 3560m+ en 9h00.

Dimanche, réveil à 7h00 et départ vers Champhorent pour le splendide Vallon de la Lavey, que je ne connais pas encore. Je suis encore indécis sur le volume que je ferai ce matin ; je verrai selon la forme.

Finalement, les jambes répondent plutôt bien et je peux trotinner sans trop de mal. la cheville est un peu douloureuse au départ, mais une fois chaude, je ne la sens plus. Je rejoinds le refuge de la Lavey, puis fais un aller/retour au lac des Bêches. Ensuite, je retourne au parking du départ en passant par le lac des Fétoules, ce qui me permet d'ajouter un peu de dénivelé et de travailler les passages bien bien techniques (descente depuis les Fétoules...). Ainsi, je réalise une sortie de 22km pour 1650m+ en 3h45.

Fanny me retrouve sur le parking et nous voilà partis vers le refuge de la Lavey. A présent, l'allure est plus tranquille, mais comme j'ai notre fille sur le dos (au moins 15kg de charge), les petites montées se font bien sentir. Après une grosse pause détente au refuge, c'est le retour et la fin de ce "weekend choc".

Total de cette rando : 12km et 580m+ (3h15 de marche).

Au final, le weekend aura été bien conséquent : 116km pour 8050m+ , ce qui porte le total de ma semaine à 153km pour 9360m+ (de loin mon record hebdomadaire).

Le repos est donc bien mérité. Lundi et mardi, ce sera repos complet, et mercredi rando en Beaufortain. Je serai avec ma fille sur le parcours de la Frison-Roche (trail de 37km et 2400m+) pour encourager Fanny .

Le prochain "weekend choc" sera pour début août. Etant donné qu'il sera assez proche de la course objectif (entre 3 et 4 semaines), je pense que je diminuerai environ de 20% le volume du weekend.

Aussi, je ferai attention à faire une petite cure de glucides les 2-3 jours avant le weekend (pâtes+Malto), histoire de ne pas revivre une journée sans énergie. Les dates et les parcours restent à définir.

Ma préparation à la TDS (Sur les Trâces des Ducs de Savoie, 111 km - 7000 D+) s'effectuera en 2 parties :

* une première période (jusqu'au 20 juin) sera consacrée à un travail classique de trail, afin de travailler toutes les allures de courses et de développer mon "potentiel" physique.

* une seconde période (à partir du 21 juin) sera beaucoup plus orientée ultra-trail et montagne afin d'adapter ce "potentiel" à l'effort recherché.

Voici le plan d'entrainement que je suivrai durant cette seconde période, jusqu'à la course qui sera mon objectif majeur de cette année 2010.
Ce plan est construit sur 10 semaines et tient compte de mes différentes contraintes et de mes envies.

Il y aura 2 "weekend chocs" de 3 jours (en bleu dans le plan), histoire de réaliser un gros volume sur une courte période.

Aussi, je ferai à la mi-août, le Tour du Beaufortain en rando. En totale autonomie (sac de couchage, tente, nourriture,...) et en comapgnie de ma femme. Quelques aménagnements de parcours me permettrons de reconaître une partie du parcours de la TDS (du passeur de Pralognan au Col du Joly).

Il est possible que je modifie quelques séances, selon les sensations et les disponibilités. De même, je réaliserai quelques séances de vélo d'appartement, le plus souvent en récup active. De plus, j'effectuerai en parallèle quelques séances de compex (résistance, endurance ou récupération). Enfin, je ferai le plus souvent possible, quelques exercices quotidiens de renforcement musculaire du haut du corps (pompes et gainage abdos).
 
Je précise que ce plan est élaboré par mon entraineur de club (Jérome D) en fonction de mes disponibilités, de mon expérience, de mes mes faiblesses à améliorer et de mes objectifs. Ce plan fera l'objet d'un suivi régulier par mon entraineur et pourra évoluer en fonction de mes sensations et de mon état de forme. C'est pourquoi, ce n'est pas un plan que je vous conseille de suivre, car il risque de ne pas vous convenir et de vous conduire à une baisse de forme, voire à la blessure.