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Mardi 24 novembre 2009

Retour sur la piste aujourd'hui avec une séance très courte : 3*(100m-200m-300m-400m) avec comme récup 20''-30''-40'' et 1'. Pour les allures, c'était prévu : 105%-100%-98% et 96% de VMA.
Pour moi, les temps prévus étaient donc (VMA estimée à 19.2) :
- 100m en 18''
- 200m en 37''
- 300m en 57''
- 400m en 1'18''

Après un échauffement plutôt rapide, et ce malgré un éclairage plutôt léger, nous avons effectué un peu d'éducatifs (talons-fesses, montées de genoux, accélérations, ....). Même si les jambes semblaient bien répondre, je sentais encore mes quadriceps douloureux en raison du Compex de samedi (manque d'habitude du programme "force" du Compex).
Finalement, la séance s'est plutôt bien déroulée. Voici mes temps :

* 100m en 16''7
* 200m en 36''5
* 300m en 55''7
* 400m en 1'16''4

* 100m en 18''5
* 200m en 37''3
* 300m en 56''3
* 400m en 1'17''1

* 100m en 18''2
* 200m en 37''2
* 300m en 56''2
* 400m en 1'14''7

C'est plutôt encourageant pour la suite.

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Lundi 23 novembre 2009

Hier, j’ai réalisé un footing typé cross. L’entraineur m’avait proposé de faire un footing d’1h15 avec les côtes (max 3’) un peu forcées.


Mais n’ayant pas trop de côtes courtes à proximité de chez moi, je me concocte un petit parcours que je répète à plusieurs reprise. Ce parcours comporte 2 montées courtes, mais bien raide (1’30 et 1’). Au final, je réalise 9 fois ce tour d’environ 1.3km. Comme prévu, les grimpettes sont passées sur un bon train, je récupère un peu dans les descentes et je tente de relancer sur chaque ligne droite plate.


Avec l’échauffement et la récup, je totalise 17km et 390m+ (effectué à 13km/h de moy). Les sensations ont été plutôt bonnes, même si les quadriceps ont un peu souffert, en particulier en raison du Compex de la veille.

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Samedi 21 novembre 2009

 jour

séance

D+

km

D+
VTT

km
VTT

D+ simulé
(stepper)

PPG
(min)

Séance
Compex

dimanche 1  stepper        

300 

   
dimanche 1 VTT    

690 

25 

     
mardi 3 footing parc

         
jeudi 5 footing chemin

270 

         
vendredi 6 stepper        

300 

 
samedi 7 compex             2*anti-douleur
dimanche 8 Ekiden Grenoble
(échauffmt + course)

10 

         
dimanche 8 rando

         
mardi 10 10*30''*30''+5*30''*30''  

13 

         
jeudi 12 route 3*7'

16 

         
vendredi 13

footing route

         
dimanche 15 footing chemin

510 

26 

         
mardi 17 8*1' sur chemin en côte

460 

11 

         
jeudi 19 3*(3'-2'-1') sur chemin

250 

14 

         
vendredi 20 footing chemin

350 

11 

         
samedi 21 Compex        

300 

  force explosive quadriceps 
samedi 21 Compex             force quadriceps 
dimanche 22 footing cross

390 

17 

         
dimanche 22 Compex             force explosive mollets
mardi 24 3*(100m-200m-300m-400m)

14 

         

TOTAL

NOVEMBRE 

2230 

 163 

690 

25 

900 

 

 

TOTAL

2009

97050 

3405 

1820 

57 

11400 

 

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Jeudi 19 novembre 2009

Ne pouvant me rendre à l'entrainement du club en soirée, j'ai donc effectué une séance en solo durant la pause de midi. N'ayant pas de plan précis pour le moment, j'ai réalisé une série de 3*(3'-2'-1') avec des récupe de 1'-30'' et 1'30''.
La séance ne s'est pas trop mal passé, mais difficile de se faire une idée de mon niveau actuel en étant seul en nature (aucun repère). En tous cas, la bonne nouvelle, c'est que mes douleurs aux adducteurs sont bien terminées. Pour le pied, encore un peu de patience.

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Mercredi 18 novembre 2009

La reprise se poursuit tranquillement. Les sensations reviennent peu à peu.
Ce dimanche, j'ai réalisé un footing sympa en compagnie de Damien. Mais comme j'ai fait l'aller retour entre nos 2 domiciles, ça m'a fait une sortie un peu plus volumineuse que prévue initialement (26km).
Hier, mardi, j'ai repris le travail de qualité en effectuant une séance en côte (8*1'). Les sensations étaient plutôt mitigées, mais rien de bien anormal. Je suis plutôt confiant pour la suite. Au niveau du pied, l'inflammation est encore très légèrement présente et je la ressens encore sur certains appuis. Néanmoins, je sens tout de même une évolution positive au fil des jours et des sorties. Je pense la sentir encore sensiblement pendant 2 ou 3 semaines.

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